「ダンスのストレッチって何をやればいいの？？」
こう思ったことはありませんか？
私もダンスを始めたころはどういうストレッチをすればダンスに効果的かわからず困っていました。
この記事では、私が今まで経験してきて「効いたな！」って感じたおすすめのストレッチを紹介します。
ダンスする前のストレッチ（ウォーミングアップ）
※ウォーミングアップは「動的ストレッチ」がおすすめ
ストレッチってゆっくりと一定方向に伸ばすイメージがありませんか？
実はそのストレッチは、「静的ストレッチ」と言います。
ただ静的ストレッチを行うことにより筋肉は緩まりますが、緩まる分筋肉の「バネ」の力が低下する恐れがあります。
つまり直後の運動のパフォーマンスが下がる可能性があるんです。
（故障していたり、筋肉が過度に緊張している場合は静的ストレッチを行ったほうがいい場合もありますが、、）
なのでウォーミングアップにはどちらかというと、「動的ストレッチ」の方がおすすめです。
動的ストレッチとは、腕や足などをさまざまな方向に動かして関節周辺の筋肉をほぐすようなストレッチです。
動的ストレッチは、筋肉の柔軟性の向上と体温の上昇の効果があります。
以下でおすすめの動的ストレッチ5選を紹介します。
①背中周りのエクササイズ
ストリートダンスは背中の柔らかさがとても大切です。
「キャット＆ドッグ」で柔軟に使えるようになりましょう。
②股関節周りのエクササイズ（1）
このエクササイズで股関節周りや大腰筋を動くやすくしておきましょう。
③股関節周りのエクササイズ（2）
②と同じく下半身のエクササイズです。
ストリートダンスではステップを多用するので、このように足を振って使いやすくしておきましょう。
④肩周りのエクササイズ
肩周りが緊張してると、動きがぎこちなく見えてしまいます。
このエクササイズでほぐしておきましょう。
⑤全身脱力のエクササイズ
ストリートダンスは、基本的に身体の中心でリズムを感じます。
そのためリラックスしてることが必須！
このエクササイズで脱力して身体を動かせるようにしましょう。
ダンスが終わった後のストレッチ（クールダウン）
※クールダウンは静的ストレッチを。
クールダウンの際は、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
静的ストレッチを行うことによって呼吸を整える効果や、血流の促進による疲労回復の効果が期待できます。
おすすめのクールダウン用ストレッチ
クールダウンにおけるストレッチは血液循環が一つの目的であるので、全身まんべんなく行うようにしましょう
ということで以下の動画のようなストレッチがおすすめです。
※ただし、ひとつひとつのストレッチにかける時間は20秒から30秒と、動画より長めに行ってください。
クールダウンのコツ
１.立った状態から始めましょう
最初から寝た状態のストレッチはしないで下さい。
運動後にすぐに寝た状態になってしまうと、興奮してる状態から安静な状態への落差が大きいため健康によくありません。
上の動画のように、「立った状態」から始めましょう。
２.ひとつのストレッチには20秒から30秒を！
ひとつのストレッチには20秒から30秒はかけてください。
ストレッチをかけて「これ以上伸びない」という状態になった後に、さらに筋肉は緩ませるにためには20秒から30秒の時間が必要だと言われています。
10秒程度だと少し足りないので、少し長めを意識しましょう。
3.徐々に伸ばすようにしましょう
急に伸ばさず、徐々に伸ばすようにしましょう。
勢いよく伸ばされすぎてしまうと、筋肉は収縮する作用が働いてしまうからです。
勢いをかけずゆっくりと伸ばすことを心がけてください。
4.呼吸は自然に行いましょう
無理に深呼吸しようとするとかえって緊張してしまう恐れがあります。
呼吸は自然に行って、リラックスすることを心がけましょう。
日常的におすすめなストレッチ
関節の可動域を広げたい方は、クールダウン時のみでなく、お風呂上りや就寝前にストレッチをしましょう。
以下に部位別におすすめのストレッチを紹介します。
首
肩
胸（大胸筋）
内もも
背中
おしり
ふくろはぎ
もも前
もも裏
腰
※以下の本を参考にしてストレッチを選びました。
静的ストレッチのコツ
1.ひとつのストレッチには20秒から30秒を！
ひとつのストレッチには20秒から30秒はかけてください。
ストレッチをかけて「これ以上伸びない」という状態になった後に、さらに筋肉は緩ませるにためには20秒から30秒の時間が必要だと言われています。
10秒程度だと少し足りないので、少し長めを意識しましょう。
2.徐々に伸ばすようにしましょう
急に伸ばさず、徐々に伸ばすようにしましょう。
勢いよく伸ばされすぎてしまうと、筋肉は収縮する作用が働いてしまうからです。
勢いをかけずゆっくりと伸ばすことを心がけてください。
3.呼吸は自然に行いましょう
無理に深呼吸しようとするとかえって緊張してしまう恐れがあります。
呼吸は自然に行って、リラックスすることを心がけましょう。
4.ゴールデンタイムは入浴後
静的ストレッチのゴールデンタイムは入浴後です。
筋肉が温まっており血流が多いためやリラックスしていることが理由です。
5.食後30分以内はやめておきましょう
食後30分以内はあまりおすすめできません。
消火に影響する可能性があるからです。
開脚をしたい方は
ダンスのジャンルによっては開脚が必要となってくるダンスのジャンルもあるかもしれません。
そういう方には以下の動画がおすすめです。
出演してるEikoさんは本も出版しております。
ダンスには180度の開脚が必須なの？？
よく開脚はダンスのストレッチにおける代表的なものと思われがちですが、個人的には必ずしも180度の開脚が必要だとは考えておりません。
踊るダンスジャンルによって開脚が必要な場合もあれば、必要じゃない場合もあります。
自分の踊りたいダンスのスタイルを鑑みて、開脚のストレッチに時間をかけるべきかどうか考えてみてください。
ちなみに私は90度くらい広げられれば十分なのかなと考えております。
以下が参考の動画です。
無理をしないこと
「無理をしない」ということがストレッチをする上では大切です。
というのも身体がやわらかいからと言って、必ずしもダンスが上手くなるわけではありません。
柔軟性が高くなるとその分「安定性」が損なわれる場合もあるからです。
詳しくは以下の動画で説明されています。
そもそもダンスのジャンルや踊り方によって必要な柔軟性は変わってきます。
もし柔軟性が必要ならそれに見合ったストレッチをした方がいいですが、どういったダンスを踊りたいか具体的に決まっていない時点で無理にストレッチをすることはおすすめしません。
【補足】本気で身体のケアをしたい人はストレッチポールを！
ストレッチポールとは、身体をセルフケアするためのツールです。
多くスポーツ選手やアスリートが使っていることで有名なので知っている方も多いかと思います。
ストレッチポールを用いることによって、
・ケアの時間を短縮
・プロ並みのケアを再現する
ことができます。
具体的には、ストレッチポールにのって10分間程度のエクササイズを行うことによって
- 筋肉が緩む
- 背骨が整う
- 呼吸が深くなる
- 脳がリラックスする
効果を得られることができます。
手っ取り早く体幹を上手く使えるようになりたい方やバランスの取れた身体を手に入れたい方はストレッチポールをぜひ使ってみてください。
最後に
今回紹介したストレッチは実際私が行ってみて、効果があったものなのでぜひ一度試してみていただきたいです。
ただダンスのジャンルや踊り方、また身体の状態によっても必要なストレッチは変わってきますので、後々は自分でメニューを考えてみてください。
もし本当にしっかりストレッチを学びたいならパーソナルトレーナーについてもらうのもいいかもしれません。
最後に、今回パーソナルトレーナー村上太一さんの動画を非常に参考にさせていただきました。
というのも私が村上さんのファンだからです。（もちろん一方的にですが笑）
村上さんの動画は本当に勉強になりますので、もしストレッチや筋トレなどに興味があったら一度ご覧になってみてください。
読んでいただきありがとうございました。
良いダンスライフをーー！
